ΑΓΧΟΣ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ
Νίκος Μαρκάκης
Ψυχολόγος / ψυχοθεραπευτής – συντ. δάσκαλος
210.42.20.969 – 697.79.79.062
nikos_markakis@yahoo.gr
* α. ΠΡΙΝ ΤΙΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ
Ξεκίνα το διάβασμα και τη διαχείριση του άγχους αρκετό χρόνο πριν. Μην περιμένεις την τελευταία στιγμή. Κάνε όσο μπορείς καλύτερη προετοιμασία. Όταν νιώθεις ότι τα ξέρεις καλά, μειώνεται το άγχος. Αν δεν τα ξέρεις καλά, αυξάνεται. Κάνε επαναλήψεις. Δες τα περιεχόμενα της εξεταστέας ύλης πανοραμικά, συγκεντρωτικά, για να έχεις την αίσθηση όλου του «δάσους», έτσι ώστε να γνωρίζεις σε ποιο κεφάλαιο βρίσκεται το κάθε «δέντρο», το κάθε θέμα.
* Δοκίμασε τις δυνάμεις σου, τις γνώσεις σου, σε όσο γίνεται πιο ρεαλιστικές με τις εξετάσεις συνθήκες. Κάνε προσομοιώσεις εξετάσεων. Είτε μόνος σου, είτε με φίλους ή συμμαθητές σου. Να φαντάζεσαι ότι βρίσκεσαι στο εξεταστικό κέντρο και δίνεις εξετάσεις. Κάν’ το ξανά και ξανά. Ναι, θα σε αγχώνει λιγάκι, αλλά, όσο το κάνεις, τόσο θα εξοικειώνεσαι με αυτό που σε φοβίζει.
* Μη συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους. Να τον συγκρίνεις με τον χθεσινό εαυτό σου. Βελτιώθηκες – έστω και λίγο – σήμερα ;
* Οργάνωσε τον χρόνο σου, μην τον σπαταλάς, μην τον αφήνεις να πηγαίνει χαμένος. Φτιάξε πρόγραμμα, τι θα κάνεις και πότε. Βάλε στο πρόγραμμα καθημερινή ξεκούραση για να … φορτίζεις τις μπαταρίες σου. Κάνε 10 λεπτά διάλειμμα για κάθε μία ώρα διαβάσματος, για να καθαρίζει το μυαλό σου. Είναι λάθος να πιστεύεις ότι όσο πιο πολύ διαβάζεις χωρίς καθόλου ξεκούραση, ότι όσο πιο λίγο κοιμάσαι για να βρίσκεις ώρες για διάβασμα, τόσο το καλύτερο. Και το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται ξεκούραση.
* Προσπάθησε να βάλεις στο πρόγραμμα και καθημερινή γυμναστική, ας είναι και λίγο περπάτημα.
* Να κοιμάσαι αρκετά. Ρύθμισε το βιολογικό σου ρολόι. Είναι σημαντικό. Προσπάθησε να κοιμάσαι και να ξυπνάς σε συγκεκριμένες ώρες, π.χ. 11 το βράδυ έως 7 το πρωί. Να κάνεις ένα χαλαρό ντουζάκι το πρωί που σηκώνεσαι ή/και το βράδυ πριν κοιμηθείς.
* Δώσε σχήμα και μορφή στο άγχος σου, ζωγράφισέ το. Κρέμασέ το στο δωμάτιό σου. Μίλα του καθημερινά : «Γεια σου, bro. Πώς πάει ; Θέλω να με βοηθήσεις και σήμερα, αλλά μην το παρακάνεις…»
* Μοιράσου τις αγωνίες, το άγχος, τους φόβους σου, τις αμφιβολίες σου με τους γονείς σου, τους φίλους σου, τους συμμαθητές σου, τους δασκάλους σου. Μην τα κρατάς μέσα σου. Σπάσε τη σιωπή. Δε σε βοηθάει. Ψάξε τα βαθύτερα αίτια του άγχους σου. Μήπως είναι ο φόβος αποτυχίας ; Μήπως είναι η πίεση και οι υπερβολικές απαιτήσεις – προσδοκίες των γονέων σου ;
* Βρες τι σε ηρεμεί, τι σε χαλαρώνει, τι σε ανακουφίζει, π.χ. να ακούς μουσική, να βγάλεις βόλτα το σκυλάκι, να μιλήσεις με τον κολλητό μου. ΠΡΟΣΟΧΗ ! Μην χρησιμοποιείς το κινητό, τον υπολογιστή ή την τηλεόραση για να ξεκουραστείς. Είναι παγίδα !
* Να τρως καλό φαγητό και να πίνεις αρκετό νερό. Μην τρως έτοιμα φαγητά, όχι στη junk food, όχι στα energy drings. Όχι στην καφεΐνη, νικοτίνη, είναι παγίδα. Όχι στο τσάι. Ναι στους φυσικούς χυμούς. Ναι στα φρούτα.
* Δε βοηθάει ούτε η υπερβολική, αδικαιολόγητη αισιοδοξία, ούτε και η ηττοπάθεια. Να έχεις ρεαλιστικές προσδοκίες. Να θυμάσαι παλιότερες επιτυχίες σου και να αυτοενθαρρύνεσαι, να αυτοεπαινείσαι, για να παίρνεις κουράγιο και δύναμη. Να λες : «θα έχω κι άλλες ευκαιρίες, δεν ήρθε το τέλος του κόσμου. Οι εξετάσεις δεν είναι μονόδρομος.» Η επιτυχία δε σημαίνει οπωσδήποτε και ευτυχία. Η αποτυχία δεν είναι αναγκαστικά δυστυχία…
* Να κάνεις και θετικές σκέψεις, όχι μόνο αρνητικές, π.χ. «αν αποτύχω, είμαι άχρηστος, οι γονείς μου δε θα με αγαπάνε». Οπλίσου με πείσμα, θέληση, επιμονή : «Ό,τι και να γίνει, θα το αντιμετωπίσω. Θα κάνω ό,τι περνάει από το χέρι μου. Οι γονείς μου με αγαπούν όπως και να έχει. Είναι για καλό μου, προπονούμαι στη ζωή. Ωριμάζω, ενηλικιώνομαι, αποκτώ άμυνες, γίνομαι πιο ανθεκτικός, δυναμώνω το Εγώ μου.»
* Να παρατηρείς τον εαυτό σου. Όταν νιώθεις ότι περνάς τις κόκκινες γραμμές, κάνε κάτι. Αν έχεις κουραστεί πολύ, ξεκουράσου. Αν έχεις αγχωθεί πολύ, κάνε διαχείριση του άγχους.
* Πήγαινε με τον μπαμπά και τη μαμά να δεις από κοντά το εξεταστικό κέντρο, να εξοικειωθείς έστω και λίγο μαζί του. Υπολογίστε τον χρόνο που κάνατε μέχρι να φτάσετε, έτσι ώστε να μην αργήσεις την ημέρα των εξετάσεων, διότι αυτό θ’ αυξήσει το άγχος σου.
β. ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ
* Το προηγούμενο βράδυ να σταματήσεις το διάβασμα νωρίς, διάβασε το πολύ μέχρι τις 9. Βγες να περπατήσεις λιγάκι και να πάρεις καθαρό αέρα. Κάνε ένα ντουζάκι με χλιαρό νερό πριν κοιμηθείς. Να ξαπλώσεις νωρίς, να κοιμηθείς νωρίς, να χορτάσεις ύπνο, έτσι ώστε αύριο το πρωί στις εξετάσεις να είσαι γεμάτος ενέργεια. Μην ξενυχτήσεις διαβάζοντας. Δε θα κερδίσεις τίποτα. Θα χάσεις. Ό,τι ήταν να μάθεις το έμαθες. Τώρα πρέπει να χαλαρώσεις για την αυριανή εξέταση. Το πρωί που θα ξυπνήσεις, μην αρχίσεις το διάβασμα, ούτε όταν φτάσεις στο εξεταστικό κέντρο. Μην κοιτάς τι κάνουν οι άλλοι.
* Μην πάρεις φάρμακα για να αντιμετωπίσεις το άγχος.
* Ετοίμασε τα πράγματα που σου χρειάζονται αποβραδίς, όχι το πρωί.
* Το πρωί να φας κάτι ελαφρύ, μη μείνεις νηστικός. Να έχεις νερό μαζί σου.
* Ξεκίνα νωρίς για το εξεταστικό κέντρο, έτσι ώστε να φτάσεις εγκαίρως, για να έχεις τον χρόνο να συγκεντρωθείς, να εγκλιματιστείς. Μπορείς να μείνεις και λίγη ώρα μόνος, αν θέλεις, για να αυτοσυγκεντρωθείς. Απέφυγε άτομα που μπορεί να σε ταράξουν με αυτά που λένε ή κάνουν. Πήγαινε στην τουαλέτα πριν την έναρξη των εξετάσεων.
* Στην αίθουσα μέσα προσπάθησε να ελέγξεις τις αρνητικές σκέψεις σου και το άγχος σου, κλείσε τα μάτια σου, πάρε βαθιές αναπνοές ώσπου η αναπνοή σου να γίνει κανονική, χαλάρωσε χέρια και ώμους, περίστρεψε το κεφάλι σου μερικές φορές. Κάνε θετικές σκέψεις (π.χ. οι εξετάσεις είναι πολύ καλή προπόνηση για τη ζωή, θα βγω σίγουρα κερδισμένος, πιο δυνατός», «ευκαιρία είναι να τους δείξω τι αξίζω»), φαντάσου ωραίες εικόνες π.χ. τις καλοκαιρινές σου διακοπές, την ξενοιασιά κτλ.
* Συγκεντρώσου στην αναπνοή σου, παρακολούθα την. Λέγε «τώρα εισπνέω, τώρα εκπνέω.» Έτσι θα ξεγελάσεις τον εγκέφαλό σου από τις αρνητικές σκέψεις και το ακόλουθο άγχος.
* Να έχεις ρολόι και να μοιράσεις τον χρόνο, ανάλογα με τη δυσκολία του κάθε θέματος.
* Κάνε μία σύντομη ανάγνωση όλων των θεμάτων υπογραμμίζοντας ταυτόχρονα τις λέξεις-κλειδιά. Ξεκίνα με το πιο εύκολο θέμα, με αυτό που ξέρεις καλύτερα. Αυτό θ’ αυξήσει την εμπιστοσύνη στον εαυτό σου και θα μειώσει το άγχος σου. Διάβαζε κάθε θέμα τουλάχιστον δύο φορές, έτσι ώστε να βεβαιωθείς ότι έχεις καταλάβει σωστά τι σου ζητάει. Τα πιο δύσκολα άφησέ τα τελευταία. Να κάνεις καθαρά, ευανάγνωστα γράμματα. Ν’ απαντάς ακριβώς σ’ αυτό που σε ρωτάνε, χωρίς περιττά λόγια.
* Συγκεντρώσου στα θέματα. Να σκέφτεσαι μόνο αυτά, τίποτ΄ άλλο. Αν κολλήσεις σε κάποιο θέμα, μη τρως άδικα τον χρόνο σου προσπαθώντας να ξεκολλήσεις. Προχώρα στο επόμενο θέμα και ξαναδές το αργότερα.
* Αν νιώσεις ότι αγχώνεσαι πολύ, να επαναλαμβάνεις τη φράση-κλειδί που σε βοηθάει. Η λογική να νικήσει το άγχος : «Έλα, Μαρία, έχεις πολύ άγχος ! Δεν υπάρχει λόγος. Έχεις κάνει καλή προετοιμασία. Μην το βάζεις κάτω. Συγκεντρώσου στα θέματα.»
*Να αφήσεις οπωσδήποτε λίγο χρόνο στο τέλος για να ελέγξεις γρήγορα όλα. Έγραψες όλα τα θέματα ; Διόρθωσες ορθογραφικά λάθη ;
* Μετά τις εξετάσεις πες ένα μεγάλο «Μπράβο» στον εαυτό σου, για την προσπάθεια που έκανες. Να του κάνεις και κάποιο δώρο.
* Μην ξεχνάς ότι είσαι κάτι πολύ περισσότερο από το ρόλο του μαθητή. Είσαι μοναδικός, ξεχωριστός, σημαντικός γι’ αυτό που είσαι, έτσι όπως είσαι. Και κάτι άλλο : Η ζωή δεν έχει αδιέξοδα, πάντα θα έχεις ευκαιρίες για να «κερδίσεις» τη ζωή σου και να ξεδιπλώσεις τα ταλέντα σου και τις ικανότητές σου. Αρκεί να προσπαθήσεις πολύ…
Καλή επιτυχία
Νίκος Μαρκάκης