ΚΡΙΣΕΙΣ ΠΑΝΙΚΟΥ – ΑΓΧΟΣ
Νίκος Μαρκάκης
ψυχολόγος – ψυχοθεραπευτής & συντ. δάσκαλος
Να θυμάσαι : Νιώθεις αγωνία και φόβο, διότι αυτό που σου συμβαίνει, αυτό που σκέφτεσαι το έχεις εκλάβει, το θεωρείς κίνδυνο και απειλή.
* Για να αλλάξουν, για να βελτιωθούν τα πράγματα, το πρώτο που χρειάζεται να κάνεις, είναι ν’ αναρωτηθείς αν πράγματι θέλεις ν’ αλλάξουν τα πράγματα. ( «Θέλεις υγιής γενέσθαι ;» Ιησούς προς τον παράλυτο )
* Κανείς δεν μπορεί να σε σώσει, παρά μόνο ο εαυτός σου. ( «Εσύ ο πονοκέφαλος, εσύ και το ντεπόν» τραγουδούν τα Ημισκούμπρια )
* Ψάξε να βρεις τα οφέλη που σου παρέχει η δυσλειτουργική αυτή κατάσταση στην οποία έβαλες τον εαυτό σου. Π.χ. το θύμα δε φέρει ευθύνη, δε φταίει.
* Εάν κι εφόσον θέλεις να αλλάξεις τα πράγματα, θα χρειαστεί να αυτοδεσμευτείς ότι θα προσπαθήσεις, θα το παλέψεις, ότι θα δοκιμάσεις νέους δρόμους, θα μπεις σε αχαρτογράφητα νερά, δυστυχώς / ευτυχώς. Θα πρέπει να οπλιστείς με πείσμα, θέληση και επιμονή, διότι θα χρειαστεί να ξεριζώσεις την παλιά ανεπιθύμητη συμπεριφορά, να φυτέψεις τον νέο σπόρο ( την επιθυμητή – λειτουργική συμπεριφορά ), να τον ποτίζεις και, σιγά σιγά θα βλαστήσει και θα αποδώσει καρπούς.
* Αν δεις ότι στην αρχή τα πράγματα χειροτερεύουν, μην αποθαρρυνθείς. Να θυμάσαι ότι καλά πας, η διεργασία προχωράει, διότι τα πράγματα, σ’ αυτές τις περιπτώσεις , χειροτερεύουν πριν καλυτερεύσουν. Keep walking …
* Να θυμάσαι : οι παλινδρομήσεις και τα πισωγυρίσματα είναι αυτονόητα και δεδομένα. Μην απογοητεύεσαι. Keep walking ….
* Αν δεις ότι δεν τα καταφέρνεις μόνος σου, παρά τις προσπάθειες που κάνεις, καλύτερα να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό ψυχικής υγείας για να σε βοηθήσει .
*Συμφιλιώσου με αυτό που σου συμβαίνει. Αποδέξου το όπως είναι, μην το κρίνεις. Μην (κατά)δικάζεις τον εαυτό σου, διότι έτσι δυσκολεύεις τα πράγματα.
* Η αποφυγή, η απόκρουση του αγχογόνου ερεθίσματος, η «άμυνα» δεν αρκούν, δε λύνουν το πρόβλημα. Χρειάζεται και … «αντεπίθεση», δράση. «Τίποτα δε μειώνει γρηγορότερα το άγχος από τη δράση.» ( Γουώλτερ Άντερσον )
* Θα χρειαστεί, όσο αντέχεις, να περάσεις μέσα από αυτό που σε αγχώνει, σε φοβίζει ( «πονάει η ψυχή όταν ψηλώνει» ), για να μπορέσεις να το αναλύσεις, να το αμφισβητήσεις, να το απομυθοποιήσεις, να το διαψεύσεις, έτσι ώστε όχι μόνο να το πας στις πραγματικές του διαστάσεις, αλλά και για να το αποδομήσεις, για να μπορέσει, σιγά σιγά να τροποποιηθεί η δυσλειτουργική – ανεπιθύμητη συμπεριφορά και να δημιουργηθεί χώρος για να δομηθεί η νέα, λειτουργική σκέψη, που με την επανειλημμένη εφαρμογή της θα μειώσει, ίσως και να εξαλείψει το σύμπτωμα. Π.χ. το πρόβλημα δεν είναι οι κρίσεις πανικού, αλλά η αρχική αρνητική σκέψη, η δυσλειτουργική «σκηνοθεσία» – επεξεργασία της πληροφορίας που έκανες και ο μηρυκασμός της ( cognitive – behavior therapy / γνωσιακή –συμπεριφορική θεραπεία ). Εκεί οφείλεται και η δυσλειτουργία σου. (Επίκτητος, 50 – 120 μ.Χ. : «Ταράσσει τους ανθρώπους ου τα πράγματα, αλλά τα περί των πραγμάτων δόγματα.» Αυτό που ταράζει, αναστατώνει τους ανθρώπους δεν είναι αυτό που τους συμβαίνει, αλλά η άποψή τους, γι’ αυτό που τους συμβαίνει, το πώς το νοηματοδοτούν, πώς το ερμηνεύουν. )
*Αναπλαισίωση : θετική, λειτουργική ερμηνεία, νοηματοδότηση, σκηνοθεσία. Για να τα κάνεις αλλιώς, πρέπει να τα «δεις» κι αλλιώς… Ο φόβος να γίνει ενδυνάμωση, δύναμη αλλαγής, ανέλιξης. Ο λειτουργικός φόβος σε προστατεύει από τα αλόγιστα ρίσκα. Ο πολύς φόβος σε παραλύει. Δες, π.χ. τις κρίσεις πανικού ως καρδιακή κρίση και πάρε αργές βαθιές αναπνοές ( Irvin yalom ).
* Δες το σύμπτωμα ( π.χ. κρίσεις άγχους, πανικού ) ως σύμμαχο κι όχι ως εχθρό. Δες το ως «δώρο», ως «καμπανάκι» που σου θυμίζει ότι έχεις φτάσει τον εαυτό σου στα όριά του και το σώμα σού στέλνει το σύμπτωμα για να σε αφυπνίσει. Μην περιμένεις να ανάψει το λαμπάκι λαδιού του αυτοκινήτου. Να ελέγχεις τα «λάδια» τακτικά. Να παρακολουθείς τα σινιάλα.
* Βρες έναν χώρο, ένα περιβάλλον, ένα «λιμανάκι», μέσα στο οποίο νιώθεις ότι έχεις τον έλεγχο, νιώθεις ασφάλεια, σιγουριά, «ζεστασιά», στο οποίο μπορείς να επιστρέφεις όταν νιώθεις πολύ άγχος.
* «Το συναίσθημα ενέχει τη μεταμόρφωση του κόσμου. Για έναν καταθλιπτικό πάντα βρέχει.» ( Ζαν Πωλ Σαρτρ ). Δεν υπάρχει αλλαγή στη συμπεριφορά, αν δεν υπάρξει αλλαγή και του δυσάρεστου συναισθήματος. Βοηθάει αν ο φόβος, η αγωνία, το άγχος γίνει θυμός ( ακόμα και για τον εαυτό μας που τον έχουμε ταλαιπωρήσει ).
* Να θυμάσαι : ο χρόνος, η ενέργεια που ξοδεύεις αναμασώντας και μηρυκάζοντας τις αρνητικές σκέψεις είναι χειρότερο κι από το ίδιο το πρόβλημα.
* Το πρόβλημα, η κρίση είναι κίνδυνος αλλά είναι κι ευκαιρία : Δες το σαν ευκαιρία να ανελιχθείς, να δεις τα όριά σου, να γνωρίσεις καλύτερα τον εαυτό σου, να αναβαθμιστείς, να ξαναπρογραμματίσεις τον εγκέφαλό σου.
* Χαρτογράφησε τον εχθρό. Έτσι θα σε φοβίζει λιγότερο. Χάνει την ισχύ του και την κερδίζεις εσύ. Γράψε μία λίστα με τις αρνητικές σκέψεις σου, τις αγωνίες, τους φόβους σου. Βαθμολόγησέ τους από το 1 ( ελάχιστο άγχος) έως το 10 ( μέγιστο άγχος, φόβος ).
*Δες τα στο φως της λογικής ( Σπινόζα ). Θα καταλάβεις ότι έχεις υπερτιμήσει τις αρνητικές σκέψεις και έχεις υποτιμήσει τις ικανότητές σου. Είναι λογικός ο βαθμός άχγους που έβαλες στον κάθε φόβο σου; Μήπως είναι υπερβολικός ; Είναι ανάλογη η αγωνία με το ερέθισμα ; Είναι στον βαθμό που πρέπει ; Μην επιτρέπεις στο δυσάρεστο συναίσθημα να κατακλύσει τη λογική.
*Solution focused therapy : Μην εστιάζεσαι στο πρόβλημα, εστιάσου στη λύση. Για καθετί που σε αγχώνει σκέψου έναν στόχο συγκεκριμένο, εφαρμόσιμο, υλοποιήσιμο κι εστιάσου σ’ αυτόν.
* Είναι πολύ σημαντικό να κάνεις αυτοπαρατήρηση, να σκέφτεσαι τι σκέφτεσαι : «Να, τώρα πάλι μπήκα στον παλιό, κακό δρόμο και κάνω μόνο αρνητικές σκέψεις.» Μόλις συλλάβεις τον εαυτό σου να κάνει τέτοιες σκέψεις, άλλαξε αμέσως σκέψη. Κάνε κάποια θετική σκέψη.
*Βοηθάει το να έχεις κάποια λέξη ή φράση κλειδί που, όταν τη λες, θα επανέρχεσαι στον λειτουργικό δρόμο. Π.χ. «Νίκο, πάρ’ το αλλιώς !»
* mindfulness / ενσυνειδητότητα. Προσπάθησε να έχεις επίγνωση, ενημερότητα των σκέψεών σου, των συναισθημάτων σου, των μηνυμάτων που στέλνει το σώμα σου.
* Σκέψου τις συνέπειες της κάθε αρνητικής σκέψης. Είναι όντως τόσο καταστροφικές όσο νομίζεις;
* Και φρένο και γκάζι : να αποφεύγεις τις αρνητικές σκέψεις, το αγχογόνο ερέθισμα ( π.χ. τα άγνωστα σκυλιά ) απ΄ τη μια, αλλά να προσπαθείς να το νικήσεις π.χ. μέσω σταδιακής απευαισθητοποίησης και θετικών σκέψεων απ΄ την άλλη.
* Μέθοδος αμοιβαίας αναστολής : την ώρα που είσαι εκτεθειμένος στο αγχογόνο ερέθισμα να φαντάζεσαι ότι κάνεις κάτι πολύ όμορφο που σου αρέσει πολύ. Κάν΄το ξανά και ξανά.
*Αντικρουόμενα, αντισταθμιστικά συναισθήματα : Κάνε κάτι που σε κάνει να νιώθεις ευχάριστα συναισθήματα δηλ. χαρά, ευχαρίστηση, ικανοποίηση, ανακούφιση, ευτυχία, αγάπη έτσι ώστε να μειωθεί ή και να εξαλειφθεί το δυσάρεστο συναίσθημα. Βγες με αγαπημένους φίλους, τραγούδησε, χόρεψε, παίξε με τα παιδιά σου…
* Μάθε τους στίχους κάποιων αγαπημένων σου τραγουδιών και τραγούδα τους, έτσι ώστε να ξεγελάς τον εγκέφαλό σου και να μην αναμασάς τις αρνητικές σκέψεις.
* Σπάσε τον φαύλο, αρνητικό αυτοενισχυόμενο κύκλο : οι αρνητικές σκέψεις παράγουν δυσάρεστο συναίσθημα και ορμόνες του στρες που θολώνουν το μυαλό και το οδηγούν σε ανεπιθύμητες – δυσλειτουργικές συμπεριφορές, που με τη σειρά τους ενισχύουν τις αρνητικές σκέψεις κ.ο.κ.
* Κάνε πράγματα με αρχή, μέση, τέλος που μπορείς να τα ολοκληρώσεις, έτσι ώστε να βελτιώσεις την αυτοεκτίμησή σου.
* Βρες νόημα ζωής, βάλε στόχους. Αφουγκράσου τις επιθυμίες σου και προσπάθησε να τις ικανοποιείς. «Δώσε στη ζωή σου ένα νόημα που να σου κάνει νόημα.» ( Ν.Μ.) Το άγχος είναι και κενό επιθυμίας, προκαλείται κι όταν μετεωριζόμαστε, όταν δεν ξέρουμε τι θέλουμε.
* Απλοποίησε τη ζωή σου.(Επίκουρος). Αν δεν μπορείς να αυξήσεις τη δύναμή σου, μείωσε τις ανάγκες σου.
* Μην ακινητοποιηθείς. Προσπάθησε να μη σε πάρει από κάτω. Ξεκίνα από το πιο εύκολο, που μπορείς να κάνεις τη δύσκολη στιγμή. Εστιάσου ολοκληρωτικά μόνο σ’ αυτό, μη σκέφτεσαι τίποτ’ άλλο, κι όταν το ολοκληρώσεις και μπορείς να συνεχίσεις, προχώρα στο επόμενο κ.ο.κ.
* Μην εστιάζεις στα σωματικά συμπτώματα.
* Τη στιγμή της κρίσης πάρε αργές, βαθιές εισπνοές από τη μύτη, κράτα λίγο την αναπνοή σου και εξέπνευσε αργά από το στόμα. Επανάλαβέ το αρκετές φορές.
* Βοηθούν οι τεχνικές ( μυϊκής ) χαλάρωσης, ο διαλογισμός, η γιόγκα, το τάι τσι, καθώς και η λεβάντα.
* Βοηθούν επίσης η καλή διατροφή, ο ποιοτικός ύπνος και η χαλαρή άσκηση ( π.χ. περπάτημα ).
* Να θυμάσαι : «Ό,τι δε σε σκοτώνει, σε κάνει πιο δυνατό.» ( Νίτσε ). Το σημαντικό είναι να περπατάς τον καινούριο δρόμο. Όσο τον περπατάς, τόσο σχηματίζεται και ο παλιός κακός δρόμος χορταριάζει σιγά σιγά.
* Οπλίσου με υπομονή. Το νερό αργά αλλά σταθερά διαβρώνει τα βράχια…
καλή επιτυχία
Νίκος Μαρκάκης